Obesidad: qué hay que saber

Para saber si tiene obesidad, tendrá que calcular el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC es una relación entre el peso y la estatura, que se utiliza para estimar las grasas totales en su cuerpo. Puede proporcionarle una idea de si está obeso, tiene sobrepeso o se encuentra en un peso saludable para su altura.

Se calcula a partir de la fórmula: peso(kg)/talla(m2).

En el siguiente enllace encontrará una calculadora online para conocer su IMC:

Clasificación del estado ponderal:

En caso de tener sobrepeso, aunque tenga un “peso ideal” en mente, es importante que se fije un objetivo realista  y alcanzable.

Los estudios han demostrado que perder del 5 al 10 % de su peso corporal puede tener grandes beneficios para su salud. Este es un excelente objetivo a corto plazo para la pérdida de peso.

A medida que avance en su camino, puede continuar marcándose nuevos objetivos de pérdida de peso entre el 5 y el 10 % cada vez, hasta lograr un peso saludable bajo la supervisión de su equipo médico.

Incluso si está pensando en la cirugía bariátrica, perder peso es una buena manera de prepararse para la cirugía y garantizar los buenos resultados.

Para muchas personas, este enfoque “paso a paso” es mucho más fácil de alcanzar que fijar un gran objetivo desde el principio.

¿Cuáles son los beneficios de perder peso?

Perder entre un 5 y un 10 % de su peso corporal puede marcar una gran diferencia.

• Puede ayudar a disminuir su tensión arterial y sus niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e ictus
• Puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes o, si ya la tiene, podría ayudarle a controlarla mejor
• Puede mejorar el dolor de espalda y articulaciones
• Puede reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos de cáncer
• Puede mejorar su movilidad
• Puede mejorar la fertilidad
• Puede reducir la falta de aliento
• Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su autoestima

La buena noticia es que los beneficios sobre la salud se pueden ver con una pérdida de un 5% o más de su peso inicial.
Ese es el motivo por el cual es importante establecer este objetivo de pérdida de peso. Le ayudará a iniciar el camino adecuado para reducir los riesgos comúnmente relacionados con el sobrepeso o la obesidad.

¿Por qué es tan difícil perder peso?

Hay que tener en cuenta que existen factores hormonales que regulan la ingesta y el gasto energético y que tras una pérdida de peso inicial predisponen a recuperar el peso perdido. Por eso es tan difícil mantenerlo. Cambiar requiere una reflexión calmada y mucho esfuerzo. Con frecuencia, sabemos lo que deberíamos hacer, pero, por algún motivo, nos resulta difícil mantener los cambios, especialmente porque controlar el peso requiere un compromiso de por vida.

Objetivos de cambio

Es importante elegir objetivos específicos, mejor que una idea vaga. Por ejemplo, “saldré a pasear al perro cada dos días” es mejor que “haré más ejercicio”.

Consulte sus objetivos de cambio con frecuencia y evalúe su progreso. ¡Sea honesto! Recuerde que cada acción que emprende le acercará o le alejará de sus objetivos.

Ser una persona más activa

Alimentación Saludable

Pauta de alimentación i recomendaciones higiénico dietéticas.

Recuerde que la obesidad se debe tratar como una enfermedad cronica. Su estilo de comer anterior le llevó a una obesidad mórbida. Para mantener el peso perdido debe seguir los nuevos hábitos higiénico dietéticos aprendidos. Usted es parte responsable de su evolución:debe seguir la pauta alimentaria y hacer ejercicio físico a diario. Ésto le ayudará a mantener la pérdida de peso lograda.

• Recuerde comer cada 3h (siempre)
• Desayuno - Media Mañana - Comida - Merienda - Cena
• Introduzca pequeñas cantidades de alimento en la boca
• Coma despacio y mastique muy bien la comida.
• Mantenga las raciones recomendadas (si fuerza volúmenes puede dilatar el reservorio)
• Cocinar los alimentos de forma ligera (horno, plancha, rehogados, estofado todo en crudo, papillote, hervido). No usar cocciones ricas en grasa (sofrito, fritos, rebozados....)
• Mantenga el ejercicio físico a diario. Se recomienda realizar 1h/dia
• Beba agua fuera de las comidas. 1.5 L/dia a sorbitos pequeños.
• Tome el complejo vitamínico-mineral y si precisa otros suplementos (calcio, hierro, vitamina B12).

Saber qué alimentos tomar

Para la mayoría de personas obesas, el cambio más importante que pueden hacer para perder peso es comer los tipos y las cantidades adecuadas de alimentos.

Saber cuánto comer

Una dieta saludable, una que pueda ayudarle a perder peso, significa equilibrar tres cosas: comer los alimentos adecuados, comer de forma regular y no comer demasiado.
“Saber cuánto comer” le ayudará con las dos últimas cuestiones.
Contiene consejos claros sobre el “control de las porciones” e indica de forma útil cuánto comer de alimentos habituales para lograr una dieta saludable.

Comprar productos saludables

Por supuesto, una alimentación saludable significa hacer también una compra saludable ¡No se puede tener una cosa sin la otra!
Esta información contiene consejos útiles para que pueda:

• leer las etiquetas de los alimentos para tomar las decisiones correctas
• comprar alimentos saludables sin gastar más
• llenar su despensa y congelador con una amplia variedad de opciones saludables

Después de leer este folleto, ¿por qué no se fija un objetivo con la idea de avanzar paso a paso? Por ejemplo: “Haré una lista de la compra semanal antes de ir al supermercado y compraré sólo lo que haya en la lista”.

Su diario de comidas
Un paso sencillo pero inteligente que puede llevar a cabo es empezar a llevar un diario de comidas.
Llevar un diario de comidas y compartirlo con su equipo sanitario es una forma genial de:

• llevar un seguimiento de su alimentación
• estar seguro del control de las porciones
• conocer sus patrones y comportamientos relacionados con la alimentación
• identificar cualquier cosa que le esté causando problemas
• planificar más formas de adaptar su alimentación

Tener un diario de comidas no tiene que ser complicado ni convertirse en una tarea.
Lo ideal es que haga su diario de comidas durante una o dos semanas para hacerse una idea general. Pero también es útil si solo lo hace durante un par de días. Otra opción es volver a hacer el diario cuando su pérdida de peso se estanque o vea que vuelve a sus viejos hábitos alimentarios.

Comer fuera de forma saludable

A la mayoría de nosotros nos gusta comer fuera y no hay motivo para pensar que hacerlo no pueda formar parte de una dieta saludable.

Si come fuera regularmente, es importante que piense en opciones saludables. Algunos platos pueden ser ricos en grasas saturadas y sal, y las porciones pueden ser grandes, por lo que es fácil comer más de lo que comería normalmente.

La importancia de una alimentacion saludable

Qué comer, con qué frecuencia comer y cuánto comer: estos tres temas son fundamentales para su propósito y pérdida de peso. El hecho de que sean fundamentales, no hace que sean sencillos. Si busca  información por internet, seguro que encontrará multitud de consejos y puede ser difícil saber detectar qué hay de verdad en ellos, y qué le puede resultar útil a usted. Esta guía tiene el objetivo de ayudarle; establecer los aspectos clave que debe conocer, para poder crear su propio plan de alimentación saludable. Para nosotros, será muy importante que usted disponga de toda la información que necesita para poder escoger en  cada momento qué alimentos debe tomar, y los sepa combinar adecuadamente. De manera que no dependa de una dieta o de unos alimentos concretos, y pueda, en definitiva, ser independiente y adaptarse a cada  situación. 

Los estudios demuestran que alcanzar y mantener un peso saludable puede: 

• Ayudar a mejorar su bienestar general.
• Ayudar a mejorar su calidad de vida de forma global.
• Tener más vitalidad, sentirse más activo y motivado.
• Hacer que le resulte más sencillo mantener los hábitos saludables aprendidos a largo plazo.
• Reducir el riesgo de desarrollar otras enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad, y ayudar a controlar la velocidad con la que estas pueden aparecer.

Cambios sencillos en sus hábitos de alimentación y actividad pueden mejorar su salud. De modo que al principio comience con pequeños cambios que pueda mantener y vaya añadiendo otros a medida que se sienta preparado ¡paso a paso se construye un camino!

La fuerza de los cambios:

Aunque es muy importante centrarse en las cosas positivas que va a obtener con la pérdida de peso deseada, es importante que tenga claro que también se encontrará con barreras o dificultades a la hora de realizar estos cambios para los que tendrá que estar preparado. 

Algo que le puede ayudar mucho a mantener los nuevos hábitos saludables, es establecer sus propios objetivos. Aspectos importantes para usted que quiere lograr, y que harán que todos sus esfuerzos valgan la  pena. Puede establecer tantos objetivos como desee, pero casi siempre hay una o dos causas de mayor relevancia. Le invitamos a que los describa a continuación en orden de importancia. Intente ser muy concreto  con las cosas o aspectos que de verdad le importan y motivan (por ejemplo, no diga mejorar mi calidad de vida ya que eso es muy genérico). Intente poner una puntuación del 0 al 10 a la importancia real que les da a  esos objetivos. Le avanzamos que para que un objetivo nos genere un cambio de actitud, debe ser de al menos un 8 en importancia. 

Piense también, de modo realista, en las ventajas y desventajas de hacer cambios. Siempre se pierden y se ganan cosas cuando cambiamos. Este pequeño ejercicio le permitirá saber con antelación qué cosas  podrían dificultar el cumplimiento de sus planes. De este modo, puede planificar de antemano y encontrar formas de superar los obstáculos. Piense en cinco cosas positivas que va a lograr al cambiar sus hábitos y  lograr una pérdida de peso, y cinco posibles cosas negativas que puedan surgir. Intente pensar en cómo va a resolver estos posibles conflictos antes de que ocurran; así no le pillarán de improviso y podrá adelantarse a tales situaciones. Recuerde que no tiene que cambiarlo todo a la vez, ya que puede ser muy difícil. Cambie una cosa y manténgase firme. 

Focalice sus esfuerzos: sabemos que el sobrepeso y la obesidad aparecen en la persona por múltiples causas y situaciones. Pero también sabemos que ciertas conductas pueden empeorar o mejorar esta situación. 

Le proponemos que siga los siguientes objetivos: 

• Mantenga un horario regular de comidas. Coma cada 3 horas, máximo cada 4.
• Fraccione sus ingestas y coma unas 5 veces al día. Por ejemplo: Desayuno – Media Mañana – Comida – Merienda – Cena
• Normalice el volumen de las raciones. No hace falta comer en un plato pequeño (eso le puede disparar la ansiedad), pero es importante no tomar platos abundantes ni repetir.
• Evite el picoteo entre horas (comiendo cada 3 horas). Eso le puede hacer ganar peso y desestabilizar sus rutinas.
• Evite cocciones grasas (fritos, sofritos, rebozados, natas...).
• Evite alimentos azucarados o ricos en azúcar.
• Cocine siempre de forma ligera (horno, plancha, hervido, papillote, vapor, brasa, estofado en crudo…).
• Evite alimentos procesados, ultraprocesados, envasados y precocinados.
• Evite alimentos salados y añadir sal a las preparaciones.
• Beba agua a pequeños sorbos (aprox. 1.5L/día). No excederse de 2 L/día.
• Evite bebidas azucaradas y/o con gas.
• Evite el consumo de bebidas alcohólicas.
• Coma despacio: mastique sin prisas, sentado en la mesa, tomando conciencia del acto de comer y saboreando los alimentos.
• Haga ejercicio y mantenga un estilo de vida activo.
• Evite el tabaco o consumo de otros tóxicos.

Adquirir nuevos hábitos en la forma de comer y en el ejercicio, es fundamental para poder acceder a la cirugía bariátrica. Una herramienta muy útil para coger consciencia de su alimentación y mantener un control sobre ella, será realizar el diario de alimentación. La importancia de la Actividad Física: Ser una persona activa y realizar ejercicio físico es importante y beneficioso para todos. En el caso del tratamiento de la obesidad, se vuelve un pilar fundamental, al igual que la alimentación, que no podemos descuidar. 

Por tanto, será muy importante mantener un equilibrio entre las ingestas y la actividad física que realicemos. Si usted no dispone de mucho tiempo libre, le proponemos que busque un tiempo determinado dentro de su horario diario/semanal para poder realizar la actividad que se proponga.

Según el ISAF (INSTITUTO DE CIENCIAS DE LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FÍSICA), es interesante poder diferenciar entre: 

• ACTIVIDAD FÍSICA: es cualquier movimiento corporal, como por ejemplo pasear, limpiar el polvo o sentar y levantarse de la silla. 
• EJERCICIO FÍSICO: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta. Entre los ejemplos más comunes están correr, bailar o montar en bicicleta. 
• DEPORTE: es un ejercicio físico en donde se compite. Puede ser también correr, bailar o montar en bicicleta, pero tiene que haber normas para cumplir y una clasificación para determinar un ganador. 

Se aconseja realizar ejercicio físico 1 hora al día, pero puede empezar con 30 minutos e ir aumentando hasta llegar a 1hora diaria y, además, realizar actividad física manteniendo una vida lo más activa posible. Aunque el fisioterapeuta o su preparador físico debe ser el profesional que le guie, le recomendamos poder combinar distintos tipos de ejercicio físico. De hecho, será muy interesante alternar la realización de ejercicio aeróbico con el anaeróbico. A grandes rasgos, podemos decir que el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el sistema cardíaco y a mejorar la resistencia del cuerpo; el anaeróbico se centra en la masa muscular para mejorar la fuerza de los músculos y huesos. Una de las opciones que mejor le podría funcionar sería dedicando tres sesiones a la semana a la realización de una actividad aeróbica, y otras dos sesiones separadas a la realización de una actividad anaeróbica. De esta forma, podrá conseguir los mejores resultados posibles. 

Comprender el equilibrio (alimentación y actividad física): para poder lograr estos beneficios que os brinda la actividad física, será muy importante que usted encuentre un equilibrio que pueda mantener a largo plazo, inclusive de por vida.

• Márquese unos objetivos realistas. Adapte la actividad a sus referencias y posibilidades.
• Vaya a su ritmo. Empiece de forma suave y vaya aumentando a medida que su capacidad respiratoria y muscular vayan mejorando.
• Intente hacer un calentamiento suave, así como estiramientos antes y después de realizar la actividad. Le ayudarán a evitar posibles lesiones no deseadas.
• Será muy importante que escuche su cuerpo y esté atento a las posibles señales que le envíe. Si siente dolor o malestar, pare su actividad y pruebe con algo más suave.
• Recuerde la importancia de ser guiado por un profesional del deporte.

Cuáles son los beneficiós de obtener estos resultado para su estado de salud

Comprender los riesgos
La obesidad como enfermedad crónica es mucho más que una cuestión de tamaño corporal, es también una cuestión de salud y bienestar. La obesidad puede contribuir a una variedad de problemas médicos, de modo que es esencial que sepa cuáles son y qué puede hacer para evitarlos.
La información aquí incluida le ayudará a:

• comprender el impacto que puede tener la obesidad en su salud y bienestar.
• reconocer los trastornos que pueden asociarse a la obesidad, para que pueda gestionar y mejorar los riesgos.