Hipertensión: cómo prevenirla y tratarla

La hipertensión (HTA) primaria o esencial se define como el aumento de la presión de la sangre que circula por las arterias.

Modificables No modificables

Consumo excesivo de sal

Sobrepeso u obesidad

Consumo de alcohol

Consumo de tabaco

Estrés

Carencia de ejercicio

Hereditarios

Edad

 

Dieta baja en sodio (sal): la restricción de sodio (componente de la sal común) es la medida específica en el tratamiento de la hipertensión.

Recordad: sal, sodio, cloruro sódico son formas diferentes de denominar la sal.

Tenéis que saber que:

  • El sodio que consumimos en la alimentación proviene de:
    • La sal que se añade en la cocina y en la mesa.
    • La sal que se utiliza para elaborar, preparar y conservar los alimentos.
    • El sodio que contienen los alimentos de forma natural.
  • Los productos denominados de régimen o dietéticos no siempre son sin sal y algunos contienen sal de potasio, contraindicada en la insuficiencia renal, cardíaca...
  • Hay medicamentos que contienen sodio. Se aconseja leer siempre la composición de los alimentos y de los medicamentos antes de tomarlos y/o consultar con vuestro dietista, enfermera, médico o farmacéutico.
  • Hay bebidas que pueden contener sodio, como:
    • Las bebidas carbónicas (con gas), como por ejemplo la cerveza, los refrescos, las gaseosas...
    • Algunas bebidas alcohólicas como la cerveza, etc.
      • Las bebidas isotónicas.
  • No utilicéis la sal en la preparación y en la cocción de los alimentos.
  • No llevéis el salero a la mesa.
  • Aliñad con zumo de limón o vinagre.
  • Condimentad con especias y hierbas aromáticas (tomillo, orégano, estragón, comino, romero, azafrán, pimienta, nuez moscada, mostaza en polvo, curry...).
    • Usad vuestro propio “salero” como sustituto de la sal, haciendo la siguiente mezcla de hierbas aromáticas y especias: moled o picad orégano, tomillo, ajedrea y pimienta roja. Una vez elaborada, se puede utilizar para dar sabor a carnes, pescados, pasta y ensaladas.
  • Aumentad el sabor natural de los alimentos:
    • Cocinad al vapor (los cocidos diluyen el sabor de los alimentos), a la plancha, al horno, a la brasa, a la "papillota" (envolver el alimento en papel de aluminio y cocerlo al horno o a la plancha o al grill). Los estofados y los guisos en cocción dietética: se aconseja poner en la cazuela todos los ingredientes en crudo con las especies y hierbas aromáticas... y poco aceite.
    • Utilizad para aliñar y adobar los alimentos, el aceite de oliva y el vinagre aromatizados con hierbas.

Tenéis que evitar:

Pastilla de caldo concentrado o extractos de caldo.

Comidas enlatadas o en conserva (incluyendo las verduras).

Salsas comerciales: para ensaladas, mayonesas,
mostaza, etc.

Platos precocinados.

Aperitivos salados, enlatados, en bolsas...

Embutidos en general.

Mantequilla y margarina saladas.

Alimentos en salazón, fumados, curados adobados, secados
y salados.

 

Grupo alimentos Aconsejados Desaconsejados
Lácticos Leche semi o descremada, yogur natural y de
sabores, quesos sin sal o bajos en
sal, postres lácticos caseros, etc.

Quesos en general

Postres lácticos industriales
Cárnicos

Carne fresca: pollo, pavo, conejo, becerra,
buey, cerdo, cordero

Pescado blanco y azul, marisco y crustáceos en general
frescos o congelados.

Huevos

Embutidos: pavo y jamón cocido sin sal

Carne ahumada, salada o curada, carne precocinada, en conserva, jamón y charcutería en general: embutidos, pates...

Pescado ahumado, salado, seco y en conserva. Marisco y crustáceos en conserva, salados...
Harináceos

Cereales en general: harinas, sémolas, pasta,
arroz...

Pan o pan tostado o de molde sin sal.

Legumbres, patatas (si sobrepeso controláis cantidad)

 Todos los precocinados, en lata, sopas de sobre.
Pan o pan tostado o de molde con sal.
Verduras y
hortalizas		 Todas: frescas y congeladas caseras o industriales
sin sal añadida (leéis etiquetas).		 Todas las precocinadas y en conserva
Frutas

Fruta fresca, en compota y zumos naturales

Frutos secos: pasas, higos, ciruelas (si
sobrepeso, evitad el consumo)

 Fruta en conserva, zumos y néctares de fruta envasados (sin etiqueta)
Grasas

Aceite, preferentemente de oliva, y aceites de semillas (si sobrepeso, moderáis el consumo)

Mantequilla y margarina sin sal
(si sobrepeso, evitáis el consumo)

 Todo lo demás
Frutas oleaginosas Frutas oleaginosas: almendras, nueces, piñones, cacahuetes, avellanas crudas y tostadas.
(si sobrepeso, moderáis el consumo)		 Frutas oleaginosas y saladas, de aperitivo.
Olivas
Azúcares, dulces y pastelería

Sucre, miel, mermelada y dulce de membrillo, cacao.

Dulces, pastelería y helados caseros

 Pastelería y helados industriales
Bebidas Agua e infusiones, bebidas en general sin gas

Agua con gas y bebidas con gas. Bebidas
isotónicas

Bebidas alcohólicas incluyendo la cerveza
Hierbas aromáticas
y condimentos		 Todas: limón, vinagre, ajo, pimienta, pimienta roja, curry, azafrán, canela, nuez moscada, laurel, albahaca, estragón, tomillo, perejil, menta, romero, ajedrea... Condimentos salados: mostaza en salsa,
conservas en vinagre, conservas en general,
extractos de caldo y de carne, salsas industriales:
*ketchup, salsa rosa

 

La reducción de peso es uno de los factores más importantes en el tratamiento de la hipertensión arterial. En muchos pacientes constituye el único tratamiento no siendo necesario tomar medicación.

  • La dieta tiene que ser variada y equilibrada, evitáis la monotonía.
  • Respetáis los horarios de las comidas. Realizáis 5 o 6 comidas en el día: almorzar, media mañana, comer, merendar, cenar y recena
  • Coméis poca cantidad cada vez y no repetís de ningún plato.
  • Coméis ordenadamente: evitáis hacer extras, picar o saltar alguna comida.
  • Utilizáis cocciones como: cocidos, vapor, plancha, horno, *papillota, estofados suaves y evitáis el fritos, guisados, asados y las salsas en general
  • Evitáis las grasas saturadas y los azúcares
  • Bebéis entre 1-1,5 litros de agua en el día. Las infusiones sin azúcar son una forma agradable de beber agua.

Las bebidas con alcohol se tienen que limitar; este es un potente tóxico para el corazón.

Es cierto que, en pequeñas cantidades, puede ser bueno para el corazón y el sistema circulatorio.

El alcohol que produce este efecto es, sobre todo, el vino tinto. Un vaso de vino (no un vaso de agua) es la cantidad permitida para comer y cenar si no hay contraindicación médica.

Se recomienda suprimir el consumo de tabaco.

Se recomienda realizar actividades para disminuir el estrés.

El ejercicio físico realizado a diario ayuda a mantener un peso saludable o perder peso en caso de obesidad o sobrepeso.

  • Evitad los deportes que requieran grandes esfuerzos. Se recomienda realizar cada día una caminata larga (1 hora) o un paseo en bicicleta o hacer un rato de natación...
  • Evitad el sedentarismo.


Autoría: Unidad de Dietética y Nutrición Clínica del Hospital Universitario de Bellvitge.